8 estrategias probadas para obtener el máximo de ganancia muscular

 Hay mucha información contradictoria cuando se trata del tema de la construcción de músculo y, a veces, puede ser muy difícil saber por dónde empezar. Si eres un principiante promedio que busca algunas pautas básicas a seguir en el gimnasio, los siguientes 8 puntos te ayudarán a comenzar en el camino correcto.

1) Entrene con pesas y concéntrese en movimientos de peso libre compuestos.

Si desea obtener ganancias sólidas y notables en el tamaño y la fuerza de los músculos, debe entrenar con pesas libres y concentrarse en ejercicios básicos y compuestos. Un ejercicio compuesto es cualquier levantamiento que estimula más de un grupo de músculos a la vez. Ejemplos de estos levantamientos son la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el mentón hacia arriba, el remo con barra, el press por encima de la cabeza, el descenso y la estocada. Los movimientos compuestos le permiten manejar la mayor parte del peso y estimularán la mayor cantidad de fibras musculares totales.

2) Esté preparado para entrenar duro.

Uno de los factores más importantes que separa a los que obtienen ganancias modestas de los que obtienen ganancias serias es su nivel de intensidad de entrenamiento. Para estimular sus fibras musculares a su máximo potencial, debe estar dispuesto a llevar cada serie que realice en el gimnasio hasta el punto de producir una falla muscular.

Fallo muscular: el punto en el que no se pueden completar más repeticiones usando la forma adecuada.

La intensidad de entrenamiento submáxima te dejará con resultados submáximos, simple y llanamente.

3) Realice un seguimiento de su progreso en el gimnasio de una semana a otra.

Nuestros cuerpos desarrollan músculos debido a una respuesta adaptativa al medio ambiente. Cuando vas al gimnasio, rompes las fibras musculares entrenando con pesas. Su cuerpo percibe esto como una amenaza potencial para su supervivencia y reaccionará en consecuencia reconstruyendo las fibras dañadas más grandes y más fuertes para protegerse contra cualquier posible amenaza futura. Por lo tanto, para obtener ganancias continuas en el tamaño y la fuerza de los músculos, siempre debe concentrarse en progresar en el gimnasio de una semana a otra. Esto podría significar realizar 1 o 2 repeticiones más para cada ejercicio o agregar más peso a la barra. Mantenga un registro de entrenamiento detallado para realizar un seguimiento de su progreso a medida que aumenta su fuerza con el tiempo.

4) Evite el sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es su enemigo número uno cuando se trata de desarrollar el tamaño y la fuerza de los músculos. Cuando la mayoría de las personas comienzan un programa de ejercicios, se quedan atrapadas en la idea equivocada de que más es mejor. Naturalmente, asumen que cuanto más tiempo pasen en el gimnasio, mejores resultados obtendrán. Cuando se trata de desarrollar músculo, ¡nada podría estar más lejos de la verdad! Si pasa demasiado tiempo en el gimnasio, en realidad se alejará más de sus objetivos en lugar de acercarse a ellos. Recuerde, sus músculos no crecen en el gimnasio; crecen fuera del gimnasio, mientras descansa y come. La recuperación es absolutamente vital para el proceso de crecimiento muscular. Si no le proporciona a su cuerpo el tiempo de recuperación adecuado entre los entrenamientos, sus músculos nunca tendrán la oportunidad de crecer.

5) Coma con más frecuencia.

El área principal en la que la mayoría de las personas fracasa miserablemente en su misión de desarrollo muscular es en la importantísima tarea de una nutrición adecuada. ¡Entrenar con pesas es solo la mitad de la ecuación! Rompe las fibras musculares en el gimnasio, pero si no le proporciona a su cuerpo los nutrientes adecuados en los momentos adecuados, el proceso de crecimiento muscular será casi imposible. Debe comer entre 5 y 7 comidas al día, espaciadas cada 2 a 3 horas para mantener su cuerpo en un estado anabólico y de desarrollo muscular en todo momento. Cada comida debe consistir en proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos.

6) Aumente su ingesta de proteínas.

De los 3 nutrientes principales (proteínas, carbohidratos y grasas), la proteína es sin duda la más importante para quienes buscan ganar tamaño y fuerza muscular. La proteína se encuentra literalmente en cada una de las 30 billones de células que componen su cuerpo y su función principal es construir y reparar los tejidos corporales. Sin una ingesta suficiente de proteínas, será físicamente imposible para su cuerpo sintetizar una cantidad significativa de masa muscular magra. Si su cuerpo fuera una casa, piense en las proteínas como si fueran ladrillos. Una pauta general es consumir de 1 a 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal todos los días de fuentes de alta calidad como pescado, aves, huevos, carne de res, leche, mantequilla de maní y requesón.

7) Aumente su consumo de agua.

Si desea una manera simple, fácil y altamente efectiva de maximizar sus ganancias musculares, beber más agua es lo que necesita. El agua juega muchos roles vitales en el cuerpo y su importancia no puede ser subestimada. De hecho, ¡solo tus músculos están compuestos en un 70% de agua! Beber más agua no solo hará que sus músculos parezcan más llenos y vasculares, sino que también aumentará su fuerza. ¡La investigación ha demostrado que solo una caída del 3-4% en los niveles de agua de su cuerpo puede afectar las contracciones musculares en un 10-20%! Trate de consumir 0.6 onzas por cada libra de peso corporal cada día para obtener ganancias óptimas.

8) ¡Sea constante!

La coherencia lo es todo. Aquellos que obtienen las mayores ganancias en tamaño y fuerza muscular son los que pueden implementar las técnicas adecuadas de manera muy consistente. Simplemente saber no es suficiente, ¡debe aplicar!

La construcción de músculo es el resultado del efecto acumulativo de pequeños pasos. Claro, realizar 1 repetición adicional en su press de banca no hará una gran diferencia en sus resultados generales, y tampoco lo hará consumir una sola comida. Sin embargo, a largo plazo, todas esas repeticiones adicionales que realice y todas esas comidas pequeñas que consuma decidirán su éxito general. Si trabaja duro y completa todas sus tareas de desarrollo muscular de manera constante, todos esos pasos individuales se traducirán en ganancias masivas en tamaño y fuerza en general.